Wie viel Schlaf ist gesund?

Kennen Sie das auch: Wenn Sie zu wenig schlafen fühlen Sie nicht ausgeruht und wenn sie wiederum zu viel schlafen fühlen Sie sich genauso schlapp? Sicher ist, dass Schlafen zu den lebenswichtigen Grundbedürfnissen des Menschen gehört. Guter Schlaf ist essentiell für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden, doch wie viel Schlaf der Mensch tatsächlich braucht, ist sehr individuell und verändert sich auch im Laufe des Lebens. Eine Faustregel gibt es nicht.

Warum braucht der Mensch Schlaf?

Diese Frage ist von der Wissenschaft immer noch nicht geklärt, es gibt jedoch einige plausible Thesen, die den Nutzen des Schlafs einbeziehen. Fakt ist, dass ein dauerhafter Schlafentzug zum Tod führt. Im Schlaf erholt sich der Körper – es werden Eiweisse aufgebaut, die Baustein für Zellen sind, schädliche freie Radikale abgebaut und das Immunsystem und der Stoffwechsel verbessern sich bei ausreichend Schlaf. Auch der Geist erholt sich in dieser Zeit, im Gehirn wachsen neue Nervenverbindungen und die Erlebnisse des Tages werden sortiert, was sowohl das Speichern wichtiger wie auch das Löschen unwichtiger Informationen beinhaltet.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Die optimale Schlafzeit variiert von Mensch zu Mensch. Sie wird beeinflusst von Faktoren wie dem Alter, Geschlecht, genetischen Veranlagungen, akutem Stress und auch dem jeweiligen Gesundheitszustand. Kinder und Jugendliche brauchen besonders viel Schlaf, doch mit zunehmendem Alter sinkt das Bedürfnis. Für einen gesunden Erwachsenen sind 6 bis 8 Stunden Schlaf der durchschnittliche Wert, wobei schwangere Frauen regelmässig länger schlafen sollten. Aber auch ein Schlafbedürfnis, dass zwischen 5 und 10 Stunden liegt, ist noch als gesund anzusehen. Wichtig ist dabei, dass Sie Ihr wahres Schlafbedürfnis kennen, denn viele Menschen haben sich eine Schlafdauer antrainiert, die unterhalb dieses Bedürfnisses liegt. Achten Sie darauf, ob sie sich tagsüber erholt und leistungsfähig fühlen, wobei ein kleines Mittagstief normal ist.

Zu viel Schlaf kann allerdings auch ungesund sein, wie Forscher herausgefunden haben. Nicht nur, dass man sich danach eher noch zerschlagener fühlt statt frisch und erholt, auch das Krankheitsrisiko steigt.

Die Phasen des Schlafs

Sowohl Körper als auch Geist durchleben während der Nachtruhe verschiedene Phasen. Unterteilt werden diese grob in REM-Schlaf (REM=Rapid-Eye-Movement) und Non-REM-Schlaf. Das erste Stadium des Non-REM-Schlafs ist das Einschlafen. Körper und Gehirn entspannen sich dabei langsam, äussere Reize werden mit der Zeit nicht mehr wahrgenommen. Es folgt die Leichtschlafphase, in der sich die Muskulatur noch weiter entspannt und sich Herzschlag und Atmung verlangsamen.

Jetzt kommt es zur Tiefschlafphase. Der Körper ist nun völlig reglos und entspannt, nun finden auch die Regenerationsprozesse statt. In dieser Phase ist es besonders schwierig, jemanden zu wecken. Diese Phase dauert aber nicht bis zum Aufwachen an, vielmehr folgt darauf wieder eine Leichtschlafphase, bevor der REM-Schlaf beginnt.

Diese Phase ist durch rasche Augenbewegungen unter den Lidern gekennzeichnet. Die Gehirnaktivität während des REM-Schlafs ähnelt der im Wachzustand, auch Puls und Atmung werden wieder schneller. Forscher nehmen an, dass in dieser Zeit der grösste Teil der Informationsverarbeitung im Gehirn stattfindet, ausserdem träumt man nun am meisten. Auf diese Phase folgt dann allerdings wieder ein neuer Schlafzyklus, der mit dem Leichtschlaf beginnt. Die verschiedenen Phasen werden circa vier bis sechs Mal durchlaufen.

Was macht einen gesunden Schlaf aus?

Ein gesunder Schlaf ist vor allem dadurch gekennzeichnet, dass er ausreichend Regeneration bietet und es keine gravierenden Probleme beim Ein- und Durchschlafen gibt. Wer länger als eine halbe Stunde vor dem Einschlafen wachliegt und häufig nachts aufwacht, ohne gleich wieder einschlafen zu können, hat eventuell eine Schlafstörung. Es ist jedoch normal, nachts kurz aufzuwachen – bis zu 30 Mal pro Nacht passiert das den meisten Menschen, die dies jedoch gar nicht bewusst wahrnehmen. Wenn die Aufwachphasen allerdings mehrere Minuten dauern, wird die Erholsamkeit des Schlafs beeinträchtigt. Für die Bewertung des Schlafs kommt es aber nicht darauf an, wie man sich direkt nach dem Aufstehen fühlt, sondern wie die Leistungsfähigkeit über den Tag verteilt ausfällt.

Wie Sie besser schlafen

Schon die Umgebung kann die Schlafqualität beeinflussen. Schalten Sie alle noch so kleinen Lichtquellen aus, auch kleine Lämpchen an technischen Geräten können störend sein. Gelingt das nicht, ist auch eine Schlafmaske eine Option. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte zudem weder zu warm noch zu kalt sein – 15 bis 19 Grad Celsius sind optimal. Idealerweise ist das Schlafzimmer auch frei von allen Ablenkungen wie Schreibtisch oder Fernseher. Im Bett sollte man zudem keine Wachaktivitäten wie zum Beispiel Frühstücken durchführen, eine Ausnahme bildet nur Sex, der sogar besseren Schlaf fördern kann.

Einige Stunden vor der Nachtruhe sollten Sie keinen intensiven Sport mehr treiben und kein Koffein mehr geniessen, auch Alkohol behindert das Durchschlafen. Besser geeignet sind Kräutertees mit beruhigenden Pflanzen wie Baldrian, Melisse oder Hopfen. Zudem sollten Sie auch nie mit vollem Magen ins Bett gehen, da der Körper sonst zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, als dass er wirklich entspannen könnte.

Viele Menschen schlafen am Wochenende gern aus, doch für den Körper ist es besser, wenn man jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht, da sich so quasi eine innere Uhr stellt und Schlafstörungen seltener sind. Auch regelmässige sportliche Betätigung sowie ein abendliches Überdenken der Geschehnisse des Tages verbessern den Schlaf.

Was hilft Ihnen zu einem guten Schlaf? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit uns!

Foto von: Rainer Sturm/ www.pixelio.de

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